Introduction

En quête d’une recette express, légère et savoureuse pour vos déjeuners pressés ou vos encas gourmands ? Ces sandwichs aux aubergines, laitue, fromage et tomates sont prêts en seulement 15 minutes, sans friture, pour à peine 120 calories. Idéal pour allier plaisir et équilibre, cette préparation simple ravira vos papilles tout en respectant votre ligne.

Ingrédients clés

• 2 tranches de pain complet ou multi-céréales (environ 60 g au total)
• 4 rondelles d’aubergine (coupées en fines tranches)
• 2 feuilles de laitue croquante (batavia ou romaine)
• 2 rondelles de tomate bien mûre
• 30 g de fromage frais léger (type fromage blanc à 5 % MG ou chèvre frais allégé)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive (optionnelle)
• Sel, poivre, herbes aromatiques (basilic, origan)

Préparation pas à pas

1. Préparer les aubergines

Coupez finement vos rondelles d’aubergine pour gagner en rapidité de cuisson. Disposez-les sur une assiette, salez légèrement et laissez dégorger 5 minutes pour éliminer l’excès d’eau. Essuyez ensuite avec un papier absorbant.

2. Cuisson minute sans friture

Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez les tranches d’aubergine sans ajouter de matière grasse, puis couvrez 2 minutes de chaque côté. Vous obtiendrez des aubergines légèrement dorées et fondantes, tout en économisant des calories.

3. Montage du sandwich

• Tartinez chaque tranche de pain avec le fromage frais.
  • Astuce SEO : le fromage allégé apporte crémeux sans excès de lipides.
• Disposez la laitue sur une tranche, puis ajoutez les rondelles de tomate et les aubergines encore chaudes.
• Assaisonnez avec une pincée de sel, du poivre et un soupçon d’herbes aromatiques.
• Refermez avec la deuxième tranche et pressez légèrement pour maintenir le tout.

Valeur nutritionnelle et astuces pour 120 calories

En équilibrant la part de glucides (pain complet), de protéines légères (fromage frais) et de légumes, ce sandwich ne dépasse pas 120 calories :

• Pain complet (60 g) : ~140 kcal — réduisez à 50 g pour 120 kcal total.
• Aubergine, tomate, laitue : 15 kcal.
• Fromage frais light (30 g) : 30 kcal.

Vous pouvez ajuster la portion de pain ou remplacer par un pain de seigle plus fin pour atteindre précisément 120 calories.

Conseils pratiques et variantes

• Pour un goût méditerranéen, ajoutez quelques feuilles de basilic frais ou d’origan.
• Remplacez le fromage frais par une cuillerée de houmous pour une version vegan riche en protéines végétales.
• Optez pour des pains aux graines pour un apport en fibres et en oméga-3.
• Variante piquante : incorporez une pointe de harissa ou de piment d’Espelette.
• Pour un sandwich chaud, passez-le 2 minutes au grill du four ou au toaster après montage.

Conclusion

Ces sandwichs aux aubergines, laitue, fromage et tomates sont la solution parfaite pour un repas rapide, sain et gourmand. En 15 minutes chrono, sans friture et avec seulement 120 calories, vous dégustez un encas équilibré et riche en saveurs. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos envies et à la partager avec vos proches pour un moment convivial!

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