Gratin de courgettes léger mais super savoureux : le plat malin qui me sauve la mise quand je n'ai que 20 minutes et que j'ai très faim, avec seulement 150 calories !

Vous cherchez un plat rapide, sain et gourmands pour calmer une fringale en un temps record ? Ne cherchez plus : ce gratin de courgettes léger, prêt en seulement 20 minutes, renferme à peine 150 calories par portion tout en étant incroyablement savoureux. Suivez le guide pour régaler vos papilles sans culpabiliser !

Pourquoi ce gratin de courgettes est votre allié minute

• Rapidité : préparation et cuisson en 20 minutes chrono.
• Légèreté : 150 calories par portion, idéal quand on surveille sa ligne.
• Simplicité : quelques ingrédients basiques, disponibles en un clin d’œil.
• Polyvalence : se décline en version végétarienne ou enrichie (jambon, poulet effiloché).

Ingrédients pour 2 portions (150 kcal par portion)

• 2 courgettes moyennes (environ 400 g au total)
• 1 œuf
• 30 g de fromage blanc 0 % ou ricotta allégée
• 10 g de parmesan râpé (facultatif, pour le goût)
• 1 gousse d’ail
• Herbes aromatiques (basilic, thym ou origan)
• Sel, poivre et une pincée de paprika doux
• Spray d’huile d’olive (ou 1 cuillère à café)

Étapes de préparation en moins de 20 minutes

1. Préchauffer le four

Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6) dès que vous sortez les ingrédients. Le temps que vous prépariez les courgettes, la température atteindra son pic.

2. Préparer les courgettes

• Lavez et coupez les extrémités des courgettes, puis détaillez-les en rondelles fines (environ 3 mm).
• Émincez la gousse d’ail.
• Disposez les rondelles dans un bol, salez, poivrez, ajoutez paprika et herbes. Mélangez bien.

3. Réaliser l’appareil léger

• Battez l’œuf avec le fromage blanc (ou la ricotta).
• Incorporez le parmesan râpé pour une touche gourmande.
• Ajoutez une pincée de sel et de poivre.

4. Monter et cuire le gratin

• Dans un petit plat à gratin (ou deux ramequins individuels), vaporisez un filet d’huile d’olive.
• Alternez couches de courgettes et nappage à l’œuf.
• Terminez par un nuage de parmesan.
• Enfournez 12–15 minutes, jusqu’à légère coloration.

Astuces pour booster le goût sans exploser les calories

• Remplacez le parmesan par du pecorino pour une saveur corsée : même quantité, même apport calorique.
• Ajoutez une pincée de piment d’Espelette pour relever le tout.
• Incorporez quelques feuilles de basilic frais juste avant de servir pour le parfum.
• Préparez vos courgettes à l’avance et conservez-les au frais : gain de temps assuré.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Energy : ~150 kcal
• Protéines : 10 g
• Glucides : 8 g
• Lipides : 7 g
• Fibres : 2 g

Conclusion

En moins de 20 minutes, ce gratin de courgettes léger devient votre meilleur allié quand la faim se fait pressante. Faible en calories, riche en saveurs et ultra simple à préparer, il s’adapte à toutes les envies et à tous les régimes. Rangez désormais vos recettes compliquées et laissez-vous séduire par ce plat malin qui combine vitesse, légèreté et gourmandise !

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