Ma salade de thon « intelligente » sans mayonnaise prête en 10 minutes et seulement 115 Kcal

Vous cherchez une recette rapide, légère et savoureuse ? Ne cherchez plus : cette salade de thon « intelligente » sans mayonnaise est prête en seulement 10 minutes, ne nécessite qu’un filet d’huile d’olive et ne fait que 115 Kcal par portion. Parfaite pour un déjeuner sur le pouce, une collation après le sport ou un dîner léger, elle allie protéines, fibres et bonnes graisses pour un repas complet et équilibré.

Pourquoi cette salade est « intelligente » ?

Le terme « intelligente » fait référence à l’optimisation nutritionnelle et à la rapidité de préparation :

• Sans mayonnaise : on remplace la sauce grasse par un filet d’huile d’olive vierge extra pour un apport en oméga-9 et antioxydants.
• Faible en calories : seulement 115 Kcal par portion, idéal pour les régimes hypocaloriques ou le contrôle du poids.
• Protéines de qualité : le thon en conserve apporte 20 g de protéines pour favoriser la satiété et la reconstruction musculaire.
• Richesse en fibres : légumes frais et crudités stimulent le transit et procurent un effet rassasiant durable.

Ingrédients pour 1 personne

• 1 boîte de thon au naturel (environ 100 g égoutté)
• 50 g de haricots verts cuits (frais ou surgelés)
• ½ poivron rouge émincé
• 1 tomate moyenne coupée en dés
• Quelques feuilles de roquette ou de mâche
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge (5 ml)
• Sel, poivre, herbes de Provence ou basilic frais

Préparation en 10 minutes

Étape 1 : Préparer les légumes

Si vous utilisez des haricots verts surgelés, plongez-les 3 minutes dans l’eau bouillante, puis égouttez-les. Coupez le poivron en fines lanières et la tomate en petits dés. Disposez la roquette ou la mâche dans votre saladier.

Étape 2 : Monter la salade

1. Égouttez le thon et émiettez-le à la fourchette.
2. Ajoutez les haricots verts, le poivron et la tomate.
3. Arrosez avec le jus de citron, salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence ou de basilic.
4. Versez le filet d’huile d’olive en filet pour maîtriser l’apport calorique.
5. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les légumes.

Astuces et variantes

• Pour un peu de croquant, ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de courge ou de tournesol.
• Remplacez les haricots verts par du concombre ou des pois chiches pour varier les fibres.
• Pour un twist méditerranéen, incorporez quelques olives noires dénoyautées et des dés de feta allégée.
• Si vous voulez une version encore plus rapide, optez pour un mélange de jeunes pousses déjà lavées en sachet.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : 115 Kcal
• Protéines : 20 g
• Glucides : 5 g
• Lipides : 3 g (dont 1 g d’acides gras saturés)
• Fibres : 4 g

Conclusion

En seulement 10 minutes, vous obtenez une salade de thon légère, savoureuse et parfaitement équilibrée. Sans mayonnaise et avec un filet d’huile d’olive, elle ne contient que 115 Kcal tout en apportant protéines, fibres et bonnes graisses. N’hésitez pas à la personnaliser selon vos envies et à la glisser dans votre lunchbox pour un déjeuner healthy au bureau !