Prêt en 15 minutes : des sandwichs aux aubergines avec de la laitue, du fromage et des tomates, c'est tout, sans rien faire frire et avec 120 calories !

Vous cherchez un déjeuner léger, rapide et savoureux ? Ces sandwichs aux aubergines, garnis de laitue fraîche, de tomates juteuses et d’une tranche de fromage fondant, sont prêts en seulement 15 minutes, totalisent 120 calories et ne nécessitent absolument pas de friture. Parfaits pour les journées pressées ou pour un encas sain, ils s’intègrent idéalement dans un régime faible en calories.

1. Ingrédients indispensables

• 2 tranches de pain complet (environ 60 g)
• 100 g d’aubergine (environ 20 kcal)
• 1 tranche de fromage allégé (environ 80 kcal)
• 4–5 feuilles de laitue croquante (environ 5 kcal)
• 2 rondelles de tomate (environ 10 kcal)
• Sel, poivre, herbes de Provence
• 1 cuillère à café d’huile d’olive (facultative, +40 kcal)

2. Étapes de préparation

1. Préchauffez le four ou le grill à 200 °C (option grill en position haute).
2. Coupez l’aubergine en fines tranches (5 mm maximum) pour une cuisson rapide.
3. Disposez les tranches d’aubergine sur une plaque recouverte de papier cuisson. Saupoudrez de sel, de poivre et d’herbes de Provence. Arrosez légèrement d’huile d’olive si vous le souhaitez.
4. Enfournez 8–10 minutes, jusqu’à ce que les aubergines soient dorées et tendres.
5. Toastez le pain complet quelques secondes pour qu’il soit croustillant et chaud.
6. Assemblez le sandwich : sur la première tranche, déposez la laitue, les rondelles de tomate, les aubergines grillées, puis la tranche de fromage. Refermez avec la deuxième tranche de pain.
7. Coupez en deux et dégustez immédiatement pour profiter de toutes les textures et saveurs.

Astuce pour griller sans friture

Si vous êtes vraiment pressé, vous pouvez utiliser un grille-pain four multi-fonctions ou même un four à micro-ondes en mode grill. L’essentiel est d’obtenir des aubergines fondantes sans passer par la poêle.

3. Variantes et personnalisations

• Remplacez la tranche de fromage allégé par du fromage de chèvre frais (ajoutez 30 kcal).
• Ajoutez une cuillère à café de pesto pour plus de saveur (ajoutez 30 kcal).
• Échangez le pain complet contre un wrap de blé complet pour un format différent.
• Supprimez l’huile d’olive pour descendre à 80 kcal par sandwich.

4. Bienfaits et apport nutritionnel

Ce sandwich aux aubergines est :

• Faible en calories (environ 120 kcal sans huile).
• Riche en fibres grâce au pain complet, à l’aubergine et à la laitue.
• Source de vitamines et minéraux (vitamine C, potassium).
• Sans friture : moins de matières grasses, plus digeste.

5. FAQ rapide

Puis-je préparer les aubergines à l’avance ? Oui, grillez-les 1 heure avant et conservez-les au frais, bien emballées. Réchauffez au grill 2 minutes avant d’assembler.
Ce sandwich convient-il aux végétariens ? Absolument ! Pour une version vegan, remplacez le fromage par une tranche de tofu fumé ou une purée d’avocat.

Conclusion

En moins de 15 minutes, vous obtenez un sandwich aux aubergines à la fois léger, savoureux et rassasiant, idéal pour un déjeuner sur le pouce ou un snack sain. Avec seulement 120 calories (sans huile) et sans aucune friture, il s’intègre parfaitement dans un mode de vie actif et équilibré. À vous de jouer : assemblez, croquez et profitez !