Ma salade de thon « intelligente » sans mayonnaise est prête en 10 minutes et ne nécessite qu’un filet d’huile : je peux l’étaler autant que je veux, elle ne contient que 115 Kcal !

Envie d’une recette express, légère et savoureuse pour vos déjeuners et goûters ? Oubliez la mayonnaise, misez sur le goût du thon, la fraîcheur des légumes croquants et un filet d’huile d’olive pour sublimer le tout. En seulement 10 minutes, cette salade de thon « intelligente » à 115 Kcal la part devient votre alliée minceur et plaisir gustatif.

Pourquoi opter pour une salade de thon sans mayonnaise ?

La mayonnaise alourdit une salade de thon traditionnelle avec ses calories et ses graisses saturées. En remplaçant cet ingrédient par un filet d’huile d’olive (riche en oméga-9) et en privilégiant des légumes crus, vous bénéficiez :

• D’un apport calorique maîtrisé (115 Kcal seulement).
• D’une source de protéines de qualité (le thon nature).
• D’antioxydants et de fibres pour la satiété.
• D’une préparation ultra rapide, idéale pour les emplois du temps chargés.

Les ingrédients clés de la recette

1. Le thon nature

Choisissez du thon au naturel en conserve (100 g égoutté apporte environ 24 g de protéines). Préférez les boîtes en métal sans bisphénol A pour plus de sécurité.

2. Les légumes croquants

• Concombre (50 g) : riche en eau, il apporte fraîcheur et légèreté.
• Tomates cerises (50 g) : antioxydants et vitamine C.
• Poivron rouge ou vert (30 g) : texture et couleur.
• Oignon rouge (15 g) ou échalote : relevé discret.

3. L’assaisonnement léger

• Un filet d’huile d’olive vierge extra (5 g).
• Le jus d’un demi-citron : vitamine C et goût acidulé.
• Herbes aromatiques : persil, ciboulette ou basilic finement ciselés.
• Sel et poivre du moulin selon votre goût.

Préparation en 10 minutes : mode d’emploi

1. Égouttez le thon et émiettez-le dans un grand bol.
2. Coupez le concombre en dés, les tomates cerises en deux, le poivron en lamelles et émincez l’oignon.
3. Ajoutez les légumes au thon.
4. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et du jus de citron.
5. Assaisonnez avec sel, poivre et herbes aromatiques.
6. Mélangez délicatement, rectifiez l’assaisonnement et servez aussitôt.

Conseils pratiques pour optimiser votre salade

• Variez les herbes selon la saison (menthe en été, coriandre pour une touche exotique).
• Ajoutez quelques olives noires dénoyautées pour plus de goût (attention, +30 Kcal).
• Préparez votre salade la veille en séparant les légumes et l’assaisonnement pour préserver la texture croquante.
• Accompagnez d’une tranche de pain complet ou d’un wrap de blé complet pour un repas complet.

Valeur nutritionnelle et suivi des calories

Cette salade pèse environ 200 g et ne contient qu’environ 115 Kcal, réparties ainsi :

• Thon nature (100 g) : 100 Kcal
• Concombre, tomates, poivron, oignon (145 g au total) : 15 Kcal
• Huile d’olive (5 g) : 45 Kcal (optionnellement à doser à 2 g pour 18 Kcal)

En ajustant la quantité d’huile, vous pouvez descendre à 115 Kcal net ou gagner en onctuosité si vous en mettez un peu plus.

Variantes et personnalisation

• Version méditerranéenne : ajoutez des coeurs d’artichauts et des câpres.
• Version proteinée : incorporez un œuf dur ou des pois chiches.
• Version exotique : remplacez le citron par du citron vert et ajoutez une pincée de piment doux.
• Version wrap : garnissez une tortilla de blé complet pour un déjeuner nomade.

Conclusion

Cette salade de thon « intelligente » sans mayonnaise est la solution idéale pour allier rapidité, légèreté et saveur. En seulement 10 minutes et avec un simple filet d’huile, vous obtenez un plat riche en protéines, pauvre en calories et totalement modulable. Adoptez cette recette express pour vos déjeuners au bureau, vos pique-niques ou vos repas light à la maison !

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